Самодисциплина и воля — как их развить

Размышления в таком ключе — первый шаг к воспитанию собственной дисциплины и силы воли. 

Причины плохой самодисциплины

Причина того, что вы часто ленитесь, не можете отказать себе в маленьких слабостях и не в силах изменить свою судьбу, проста и очень неприятна — вы слишком себя избаловали.

Я это знаю не понаслышке. Тот, кто регулярно читает мой блог, знает — не так давно я испытывал серьезные проблемы с ранними пробуждениями. Проще говоря, я любил поспать до обеда.

И, казалось бы, в чем проблема. Может быть, я сова, моя продуктивность повышается к вечеру, оттого и нежелание ложиться рано. Только вот эта привычка начала мне серьезно досаждать: невозможно руководить компанией, работая лишь половину дня. Да и послабление в одной сфере начало расползаться на другие.

Тогда-то я и решил — хватит баловать свое тело, пора заставить его работать на себя.

Здесь важно понять одну вещь. Когда мы постоянно идем на поводу у сиюминутных желаний, мозг привыкает выбирать путь наименьшего сопротивления. Формируется не просто лень, а устойчивый паттерн избегания — та самая прокрастинация, под которой на самом деле скрывается нехватка самодисциплины, а вовсе не отсутствие мотивации. Мотивация приходит и уходит, а дисциплина — это система, которую можно выстроить.

Почему сила воли — это важно?

Самодисциплина — это умение сказать «нет» своим желаниям. Чем больше развита сила воли, тем легче подчинить себе свое тело. Таким образом, в каждом деле и каждом начинании Вы одерживаете победу целей над низшими потребностями, можете сопротивляться своим привычкам и управлять своими слабостями.

Приведу наглядный пример. 

Вот уже несколько лет подряд Петя курит. Петя каждый день видит ужасные картинки на пачках сигарет, знает, что медленно убивает себя, и осознает размер трат, которые идут на курение — эти факторы возбуждают желание остановиться.

Этому намерению противостоит одна лишь привычка курить и потакать своим слабостям. Начинается схватка, которую можно сравнить с перетягиванием каната: на одной стороне рациональные выводы, на второй — желание тела. От силы воли Пети зависит — удастся ли ему противостоять сиюминутному желанию ради достижения долгосрочных целей.

А ведь на месте Пети может быть Марина, которая все никак не может похудеть, или Слава, которому не удается накопить на автомобиль.

И так внутри нас каждый день происходит борьба разума с телом, победителем из которой выходит сильнейший. Человек со слабой силой воли попадает в рабство. Ведомому слепыми инстинктами, ему больше не останется никакого права на выбор. Согласитесь, положение незавидное. 

Силу воли можно тренировать, подтверждение этому нашел в работе американского психолога Роя Баумайстера. Он проводил серию экспериментов и пришел к выводу, что силу воли можно сравнить с работой мышц, она может как «истощаться» и «уставать», так и поддается тренировкам.
Простыми словами: когда вы с утра заставляете себя сделать неприятный звонок или отказаться от сладкого, к вечеру способность контролировать себя снижается. Но если тренировать самодисциплину постоянно, ваш волевой ресурс растет.

Как улучшить ситуацию — 7 упражнений для тренировки силы воли

Рецепт сильной воли прост в теории, но крайне сложен в реализации — Вам стоит прекратить потакать своим желаниям и начать думать головой. Для этого я предлагаю Вам 7 методик. 

Способ 1 — взгляд со стороны

Прежде чем начать борьбу с собственной ленью, нужно тщательно разглядеть проблему. Дело в том, что некоторые пагубные решения мы принимаем настолько часто, что перестаем видеть более полезную альтернативу. 

Например, собираясь утром на работу, Вы можете захватить с собой спортивную сумку, чтобы вечером пойти на тренировку, а можете оставить ее нетронутой или даже несобранной. И пусть Вы все еще таите надежду вечером потренироваться, выходя утром из дома без сумки, Вы уже приняли решение изменить своим планам.

Ваша задача — анализировать каждое действие, чтобы научиться замечать тот момент, когда Вы поддаетесь своей слабости. Иначе мозг по умолчанию выберет наиболее простой путь.

Также Вы научитесь понимать, в какие моменты склонны поддаваться искушению, что чувствуете при этом и какие доводы для себя используете. Эта информация поможет Вам в дальнейшем искоренять свои слабости — знать врага в лицо.

Способ 2 — еще раз планирование

Заведите себе ежедневник и заставляйте себя составлять сначала ежемесячные, затем еженедельные и ежедневные планы. Естественно, их нужно выполнять и делать соответствующую пометку в плане.

Чтобы у Вас не было соблазна пропустить то, что зафиксировано в плане, продумайте меры наказания. Я, например, использую метод накопления. Те запланированные дела, которые я пропустил, суммируются и в дальнейшем выполняются. Так, пропустив 1 тренировку, на следующее занятие я делаю уже в 2 раза больше, отрабатываю норму. Пару таких наказаний отбивают любую охоту нарушать план.

Статья по теме: «Как составить план работы на месяц»

Способ 3 — изучите свои слабости

У каждого из нас есть свои слабости и недостатки, но чаще всего мы боимся признаться в этом даже себе. Я рекомендую учиться развивать честную позиция по отношению к самому себе. Признайте свои проблемные привычки честно и без оправданий. 

Признание проблемы — первый шаг к ее решению. Вы можете начать с самых маленьких и незначительных недостатков и концентрироваться на их устранении, постепенно приучая себя к лучшему.

Например, если Вы любите оставлять посуду в раковине откладывая ее мыть на потом, каждый раз одергивайте себя при этом. Повесьте табличку у мойки или сократите арсенал кухонной утвари — сделайте так, чтобы Вам приходилось мыть посуду сразу. Таким образом Вы не позволяете лени себя контролировать и избавляетесь от вредных привычек. 

Способ 4 — создавайте новые привычки

Устраненные негатив нужно заменить позитивом, поэтому стоит поработать над положительными привычками. Выберите свою самую желанную цель, разбейте ее на небольшие «кусочки» и приучите себя ежедневно выполнять по дольке.  

Например, если Вы мечтаете похудеть или приобрести накачанное тело, начните с ежедневных мини-тренировок, которые будут длиться 10-15 минут. Даже таких усилий хватит, чтобы немного скорректировать форму, а значит Ваша мотивация будет постепенно расти. 

Делайте маленькие шаги, преодолевайте собственные страхи и продолжайте всегда идти только вперед.

Способ 5 — меняйте свои предубеждения

Согласно исследованиям Стэндфордского университета, человек может ограничивать свои силы с помощью своих убеждений. Так, если Вы будете постоянно думать о том, что у Вас нет самодисциплины, у Вас ее и не будет. Ваш внутренний страх и блоки просто не дадут достичь желаемого. 

Чтобы решить эту проблему, нужно всячески акцентировать свое внимание на моментах, когда Ваша сила воли торжествует. Например, Вы не съели желанный кусочек торта на ночь. Похвалите себя за это, отметьте свой успех. Так, постепенно Вы будете менять представление о себе и удалять этот блок. 

Способ 6 — не забывайте про пряник

Планируйте не только меры по своему воспитанию, но и небольшие вознаграждения за победы над своей слабостью. Только не выбирайте в качестве награды альтернативные «слабые» поступки — к плохому привыкать не долго.

Например, если Вы неделю вставали в 7 утра, не стоит делать вознаграждение в виде сна до обеда. Сходите в кино, купите себе что-то желанное или сделайте отметку о своем достижении.

При этом не стойте на месте. Достигнув определенную цель и наградив себя за нее, повышайте немного планку. Например, теперь Вам нужно будет продержаться на неделю, а 10 дней, чтобы получить тот же подарок.  

Способ 7 — медитация

Медитация — один из наиболее распространенных методов самоконтроля. Уделяйте ежедневно около 15-20 минут на медитацию.

Для этого Вам нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Постарайтесь отвлечься от внутренних и внешних раздражителей и сконцентрировать свои мысли на 1 объекте — поступлении и выходу воздуха. 

Не позволяйте себе отвлекаться на посторонние мысли. Поначалу это будет очень сложно, поэтому лучше проговаривать про себя «вдох» и «выдох», следить за тем, как расширяются ноздри при дыхании, как кислород насыщает тело.

Ошибки при развитии самодисциплины

За годы работы над собой я набил немало шишек и наблюдал, как их набивают другие. Вот главные ошибки, которые тормозят прогресс.

1. Попытка изменить все сразу. Человек решает: с понедельника бегаю, учу английский, не ем сладкое, ложусь в десять и медитирую. Проходит три дня — и все летит под откос. Сила воли, как я уже говорил, ресурс конечный. Если нагрузить ее сразу по всем фронтам, она истощается за считанные дни. Правильный путь — внедрять по одной-две привычки и закреплять их до автоматизма, прежде чем браться за следующую.

2. Ставка только на мотивацию. Мотивация — штука капризная. Сегодня она есть, завтра ее нет. Если вы действуете только тогда, когда «настроение подходящее» или «пришло вдохновение», далеко не уедете. Самодисциплина тем и отличается от мотивации, что работает без эмоционального топлива. Это система, а не порыв.

3. Отсутствие меры в наказаниях. Слишком жесткие санкции за срывы приводят к обратному эффекту. Человек срывается, устраивает себе психологическую порку и впадает в состояние «все пропало, можно и дальше нарушать». Наказание должно быть ощутимым, но не парализующим.

4. Игнорирование усталости. Мы часто требуем от себя железной воли, забывая, что сила воли зависит от физического состояния. Недосып, голод, стресс — все это снижает способность к самоконтролю. Прежде чем корить себя за отсутствие дисциплины, проверьте: выспались ли вы, нормально ли поели, не перегружены ли?

Чек-лист: 10 шагов к железной самодисциплине

Какие вопросы часто тревожат людей

Что делать, если я постоянно срываюсь и откладываю дела?

Для начала — перестаньте себя казнить. Срыв не делает вас безвольным, он делает вас человеком. Проанализируйте, что именно предшествовало срыву: усталость, голод, перегрузка задачами? Устраните причину и возвращайтесь к плану на следующий день. Один пропущенный день — не катастрофа. Катастрофа — когда вы из-за него забрасываете всё.

Как быстро развить силу воли?

Никак. Это долгая, постепенная работа. Быстрые методики дают краткосрочный эффект, который исчезает, как только вы перестаёте себя подстёгивать. Надёжный путь — внедрять по одной маленькой привычке, закреплять её и только потом браться за следующую. Через несколько месяцев вы не узнаете себя.

Чем дисциплина отличается от мотивации?

Мотивация — это больше про эмоции, она нестабильна, может меняться в зависимости от настроения, погоды.. Вот дисциплина — это система и привычка делать то, что запланировал, независимо от настроения. Мотивация толкает на действие в моменте, дисциплина — полезный навык на всю жизнь.

Можно ли укрепить силу воли с помощью питания или спорта?

Да, и это доказано. Сила воли напрямую зависит от физического состояния. Недосып, голод, недостаток физической активности истощают волевой ресурс. Важно следить за собой, давать себе регулярный сон, сбалансированное питание и умеренные тренировки, ведь это фундамент. С больным и уставшим телом даже железная воля даст сбой.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Распространённый миф — 21 день. На самом деле, как я прочитал, формирование привычки может занимать от 18 до 254 дней (в среднем, говорят, около 66 дней, чтобы она прям закрепилась). Для каждого это индивидуальный срок, зависит от того, какую цель вы поставили себе и какие у вас есть, грубо говоря, исходные данные. Не фокусируйтесь на определенной цифре, а просто продолжайте стремиться к цели, доводя выполнение действия уже до автоматизма.

Вывод

Самодисциплина — отличная черта характера, которая поможет Вам достигать заветных вершин. Приложить усилия для тренировки воли Вы можете прямо сейчас — просто выберите один из предложенных способов и начните его реализовывать. Постепенно добавляйте все больше методик, расширяйте свои сферы контроля и усиливайте свою волю.

Главная мысль, которую я хотел передать: дисциплина — это не врожденный талант, а тренируемый навык. Мотивация приходит и уходит, а выстроенная система остается. Ошибки и срывы неизбежны, и это нормально. Важно не ругать себя за них, а не сдаваться и продолжать двигаться. Шаг за шагом, привычка за привычкой, вы превращаете самоконтроль из героического усилия в обычную рутину — и вот тогда начинаются настоящие результаты. 

История из жизни

Ночные размышления на тему самодисциплины и прокрастинации. Почему бизнесмену важно всегда работать как в состоянии кризиса.

Эта история о том, как я собирался лечь спать, но незавершенные дела не дали мне этого сделать.

В частности, я внезапно (а 3 часа ночи это довольно внезапно) понял, что не подготовил контент для своего блога. Конечно, можно было бы отложить все до завтра, потом до послезавтра, а может и вовсе на следующую неделю, но прокрастинация — это враг, с которым нужно бороться. И порой такими вот зверскими полуночными методами.

На самом деле, это большая проблема начинающих и продолжающих бизнесменов — когда все действия происходят из-за необходимости.
Проще говоря, из-за влияния внешних факторов. Ты вспоминаешь о контенте когда он нужен тебе завтра утром, закрываешь клиента на покупку из-за того, что нужно погасить платеж за кредит, ищешь пути дополнительного заработка когда через месяц отпуск и все в таком духе. А ведь нужно приучить себя работать в режиме кризиса даже тогда, когда у тебя его нет.

Лично я (и, наверняка, еще многие) расслабляюсь, когда у меня все хорошо. Отсутствие горящих дел = отсутствие любых дел. А, между прочим, работа занимает ровно столько времени, сколько вы на неё отводите. Это научно доказано, такая вот уловка нашего мозга. Это значит, что если какое-то дело “терпит” ещё месяц, то вы не возьметесь за него раньше. А если установить дедлайн в 2-3 часа, то вполне вероятно разделаться с ним за это время. Главное поставить реальные, но немного экстремальные рамки.

А то свободное время, которое появляется, если отложить все дела “на завтра”, будет потрачено максимально впустую. И вы это поймете, если как и я начнете анализировать свою эффективность. Действовать так, как будто вы все время находитесь в кризисе очень полезно для достижения целей. Главное, не увлекаться и иногда отдыхать.

Еще один лайфхак — начинать с дел, которые приносят результат здесь и сейчас.

К примеру, на днях у меня был момент, когда я мог уделить время текущему клиенту. В плане работы с ним у нас было все хорошо, но я знал как еще можно улучшить ситуацию А вместо этого мониторил статистику и пытался разобраться в работе таргетологов, чем только мешал. Да, мои действия были полезными, но в итоге не дали видимого результата, в то время как с клиентом он бы был.

“Когда у вас все хорошо, можно просто читать статьи о продажах. Когда вы в состоянии кризиса — нужно внедрять описанные инструменты в работу.”

А ещё я продолжаю свою работу над контролем эмоций. Прогресс есть, но я все равно трачу силы на негативные эмоции. Могу неправильно прочитать сообщение или что-то не так услышать, и из-за этого портится настроение. Эти так называемые “эмоциональные дыры” я отслеживаю и стараюсь залатать.

P.S.: Небольшое наблюдение от меня. Заметил, что блог уходит в сторону разговоров об эффективности и мотивации, а практических навыков о рекламе, продажах и бизнесе я даю довольно мало. Обязательно внесу этот пункт в свой план и доработаю контент:)