Тема эмоциональной устойчивости мне интересна, хоть я и не психолог. Она близка мне как предпринимателю, который на практике сталкивается со стрессом и проверками на прочность. У меня были ситуации, когда я почти терял клиентов из-за собственной вспыльчивости — и это заставляло искать способы держать себя в руках.
Недавно прочитал книгу Стивена Саутвика и Денниса Чарни «Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям» и хочу рассказать о девяти методах развития эмоциональной устойчивости, которые взял из нее. Свои знания я почерпнул именно из нее.
Саутвик и Чарни изучали людей, прошедших через экстремальные ситуации, среди них были военнопленные, спецназовцы, жертвы насилия. Они вывели принципы, которые помогают сохранять психологическую устойчивость. Я пропустил эти принципы через себя и делюсь выжимкой.
Что такое эмоциональная устойчивость
Как мне кажется, наиболее точное описание, что это способность психики адаптироваться к сильным источникам стресса (потерям, давлению, неопределенности). Устойчивые люди не бесчувственные. Они испытывают и злость, и страх, и боль, но они не позволяют этим эмоциям брать верх над разумом и быстрее возвращаются в норму после потрясений.
Для бизнесмена это качество — не просто «приятное дополнение», а рабочий инструмент. Если вы не контролируете свои реакции, можно за секунду разрушить отношения с заказчиком или партнером. У меня был случай, когда я чуть не сорвался на клиента, который во время разговора активно противоречил. Я уже почти дошел до точки кипения, но вовремя остановился. Позже выяснилось, что это владелец довольно крупного бизнеса по ремонту техники с представительствами в 23 городах.
Развитая эмоциональная устойчивость помогает и в личной жизни: вы не приносите рабочий негатив домой, не срываетесь на близких. Хорошая новость в том, что это не врождённый дар, а приобретаемый навык — примерно как мышца, которую можно тренировать.
Ниже — девять методов. Не пытайтесь внедрить все сразу. Выберите один-два и пробуйте.
Преимущества контроля эмоций
Психологическая устойчивость — это способность организма и психики адаптироваться к сильным источникам стресса: травмам, трагедиям, угрозе жизни, лишениям.
Люди, отличающиеся хорошей психологической устойчивостью, так же как и все остальные испытывают эмоциональную боль, печаль, злость или радость. Их нельзя назвать бездушными или безэмоциональными. Они просто не позволяют своим эмоциям взять верх над разумом, продолжают контролировать ситуацию и благодаря этому быстро возвращаются к нормальному состоянию.
Развитая эмоциональная устойчивость является гарантией того, что в трудную минуту человек не «потеряется», а значит перенесет стресс без нервных срывов, неврозов, депрессий и прочих неприятных последствий. При том близкие люди защищены от эмоциональных сцен, разборок и паники от преувеличенных проблем.
Стрессоустойчивость особенно важна бизнесменам и деловым людям, так как деловая среда, как правило, не гладит по головке. Развивая свою стойкость, Вы можете быть уверены, что не примите фатальных решений лишь под действием эмоций и не погубите свое дело. Также эта черта поможет Вам не «приносить» негатив с работы в семью: что бы ни происходило в делах, это не должно отражаться на отношениях с Вашими близкими.
К счастью, психологическая устойчивость относится к числу приобретаемых черт личности, а значит каждый желающий может «прокачать» свою психологическую силу.
Как развить контроль эмоций?
Я не буду пересказывать книгу слово в слово — лучше объясню каждый метод простым языком, как сам его понял и применял.
Метод 1 — соблюдать баланс между реализмом и оптимизмом
Авторы называют это «реалистичный оптимизм». Суть в том, что вы не закрываете глаза на плохое, а признаете негатив, но не даете ему заполнить все пространство. Вместо того чтобы бесконечно прокручивать в голове проблему, стараетесь разглядеть, что в этой ситуации ещё можно исправить.
Простой пример: сорвался запуск рекламы, бюджет слит. Реалист внутри вас скажет: «Да, это провал». Оптимист внутри вас добавит: «Но я теперь знаю, какая аудитория точно не откликается, и соберу новую стратегию». Фокус — на том, что еще в ваших руках. То, на что вы повлиять не можете, стоит временно отложить в сторону. Не игнорировать, а именно отложить, чтобы не тратить нервы прямо сейчас.
Метод 2 — не избегайте страхов
В книге описан подход, который используют при лечении фобий и посттравматического стресса: человека постепенно, в безопасной обстановке, знакомят с объектом страха. Длительный контакт помогает мозгу перестроиться и понять: раздражитель на самом деле не опасен. Главное — не ждать, когда страх пройдет сам. Он сам не проходит, его нужно прожить.
Метод 3 — настройте систему ценностей
Саутвик и Чарни обнаружили, что у эмоционально устойчивых людей есть четкое понимание, что для них хорошо, а что плохо. Они назвали это «моральным компасом». Когда вокруг хаос и давление, такой внутренний стержень помогает принимать решения без долгих метаний.
Как это выглядит на практике? Если для вас ценность — честность перед клиентом, то в сложной ситуации вы не станете обещать того, что не можете сделать, даже если очень хочется закрыть сделку. Это снимает часть стресса, потому что вам не нужно выбирать — вы уже знаете, как поступите.
Развивайте в себе такие качества характера, как бескорыстность, уважение к чужому мнению, ответственность — они станут Вашим стержнем, который не позволит проблемам Вас сломать.
Метод 4 — научитесь оказывать и принимать социальную поддержку
Люди — социальные существа. Во время нормального общения в организме вырабатывается окситоцин — гормон, который снижает уровень стресса и помогает мозгу работать адекватно. Поэтому, когда совсем паршиво, важно иметь возможность с кем-то поговорить. Не обязательно жаловаться, иногда достаточно просто проговорить ситуацию вслух, чтобы она перестала казаться катастрофой.
Проблема в том, что многим мешает гордость или нежелание показаться слабым. Здесь нужна тренировка, нужно учиться просить о помощи и самому помогать другим.
Метод 5 — выберите объект для подражания
Психолог Эмми Вернер изучала жизнь детей из неблагополучных семей. Она обнаружила, что эмоционально устойчивые дети, которые даже в ужасных условиях не потеряли силу духа и выросли порядочными людьми, была модель для подражания. Это может быть неидеальный человек, которого Вы можете не знать лично, но своей силой характера он должен вселять веру в возможность невозможного.
Саутвик и Чарни обнаружили, что хороший пример можно заменить отрицательным антипримером. Этот объект будет действовать на Вас аналогично — нежелание опуститься до его уровня позволит Вам совладать с собой.
Метод 6 — тренируйте свое тело
Саутвик и Чарни заметили странную закономерность — большинство крепких духом людей регулярно занимались спортом и имели хорошую физическую форму.
В какой-то мере это объясняется тем, что активные тренировки — стресс для организма. Во время аэробной нагрузки организм испытывает схожие симптомы: сердцебиение и дыхание учащаются, выступает пот, повышается кровеносное давление.
Регулярно выполняя силовые упражнения, Вы не только тренируете тело, но и приучаете свое сознание к возможности подобных «нападений». Вы привыкаете, что симптомы стресса не опасны и не приводят к фатальным результатам.
Метод 7 — найдите свою миссию
Мечта, цель и миссия жизни придают смысл всему, что Вы делаете, и позволяют двигаться вперед даже в трудных ситуациях. Позвольте себе заниматься тем, в чем Вы будете видеть свое предназначение, свою пользу, и сложности перестанут быть проблемами, а станут испытаниями.
Согласно теории психиатра Виктора Франкла, работа может становиться основой смысла жизни. Люди, которые видят в своей ежедневной работе свое предназначение, гораздо проще переживают жизненные потрясения, чем те, кто так и не нашел своего места.
Метод 8 — постоянно учитесь
Чтобы Ваш разум не покинул Вас в трудную минуту, старайтесь постоянно тренировать свой ум. Американский психолог Кэти Хаммонд, о время своего исследования в Лондонском университете доказала, непрерывное обучение благотворно влияет на психологическое здоровье. Люди, постоянно нагружающие свой мозг, имели большую эмоциональную устойчивость и быстрее восстанавливались после потрясений.
Возможно, это происходит от того, что мозг, находящийся в тонусе, в состоянии вовремя предложить верное решение проблемы.
Метод 9 — научитесь справляться со стрессом по-разному
У каждого из нас есть метод перенести сложные ситуации. Кто-то ложится спать, кто-то бежит за поддержкой к другу, а кто-то методично поедает сладости. Но особенно стойкие люди имеют в запасе разные модели поведения.
Сильные духом люди, как правило, гибкие — они видят проблему с разных точек зрения и не выбирают единого метода борьбы со стрессом. Это позволяет им подбирать наиболее выигрышную стратегию защиты, исходя из обстоятельств.
Эмоциональную устойчивость можно и нужно развивать. Начните хотя бы с одного совета и постепенно наращивайте силу своего духа, чтобы никакие сложности не смогли Вас подкосить.
Ошибки, которые я замечал, пока разбирался с эмоциональной устойчивостью
1. Давить эмоции, а не управлять ими. Я долго думал, что быть устойчивым — значит не чувствовать ничего, не злиться и не тревожиться. На деле это тупик. Если постоянно заталкивать внутрь раздражение или страх, они копятся, а потом вырываются наружу — как правило, не в тот момент и не на того человека. Управление эмоциями — это не про «терпеть до последнего», а про то, чтобы вовремя заметить, что с тобой происходит, и выбрать, как действовать.
2. Считать, что эмоциональная устойчивость — это равнодушие. Я и сам иногда думал, что спокойный человек — это тот, кто ничего не чувствует. Нет. Чувствует, и еще как. Просто он не дает страху или гневу сесть за руль. Внешне может выглядеть невозмутимым, а внутри — ураган. Но он с этим ураганом справляется, не позволяя ему разрушать все вокруг.
3. Не давать себе отдыхать. У меня была привычка: если что-то идет не так — впахивать еще больше, без пауз. Но психика не железная. Восстановление — не слабость, а часть работы. Если не давать себе выдохнуть, никакая устойчивость не выдержит. Сон, прогулка, переключение на что-то приятное — это база, а не бонус.
4. Забивать на физическое состояние. Эмоции живут в теле, и с этим не поспоришь. Когда я не высыпаюсь, ем что попало и сижу без движения, любая мелочь может выбить из колеи. А если тело в порядке, то и голова работает яснее. Простая истина, которую я почему-то долго игнорировал.
История из жизни
Чуть не потерял очень хорошего клиента из-за вспыльчивости. К счастью, все закончилось хорошо и я вынес полезный урок для себя.
Немного наблюдений из вчерашнего дня: если встаешь вовремя, то и ложиться приходиться вовремя, и это здорово сказывается на твоей продуктивности.
Сегодня день начался с 10 часов – немного позже, потому что вчера я довольно поздно лег спать из-за того, что досматривал сериал Шаман Кинг. В итоге я потратил на это 21 час – не самая полезная трата времени, но отдыхать тоже нужно.
Утро начал с формирования планов, подведения промежуточных итогов по клиентам и загруженности. День прошёл эффективно — появилась потребность в новых клиентах, поэтому я занялся общением с предпринимателями, которым наше предложение могло быть интересным. Пообщался с тридцатью двумя потенциальными заказчиками: познакомился, узнал, чем они занимаются. Остальную часть дня занимался текучкой.
Самое интересное, что было — общение с клиентом, который постоянно пытался мне противоречить. Я чуть было не дошёл до точки кипения, когда был готов уже практически его послать. Не люблю, когда собеседник умничает в сфере, в которой мало разбирается, но из-за своей короны на голове пытается учить всех вокруг правильно жить. Хорошо, что я этого не сделал — позже оказалось, что это владелец довольно крупного бизнеса по ремонту компьютеров и ноутбуков с представительствами в 23 городах России. Вот так из-за вспыльчивости я чуть было не потерял крупного заказчика. Вовремя остановился — и это сработал тот самый «моральный компас» из метода 3 плюс навык гибкости из метода 9: в нужный момент я смог переключиться с эмоций на рациональное поведение.
День закончился общением с моим любимым клиентом — Ольгой Васильевной (МИО best). Кроме текущих вопросов, обсудили важную проблему: неумение правильно распределять время. Я поделился своей точкой зрения, рассказал, как распределяю дела на день, про план-кинжал, матрицу Эйзенхауэра.
Еще важное замечание: моя жена наконец-то после долгого перерыва начала заниматься деятельностью по своей специальности – она устроилась персональным юристом по вопросам защиты интеллектуальной собственности к Ольге Васильевне. Я этому очень рад, потому что хочу, чтобы она занималась тем, что приносит ей удовольствие, в чем она специалист и при этом чтобы она не зависела от кого-то другого. Хоть она и не очень разбиралась в теме, но умудрилась за 2 дня полностью разобраться в вопросе, которому в университете уделяют несколько месяцев. Горжусь ей!
Чек-лист, с чего начать, чтобы укрепить эмоциональную устойчивость
Я составил для себя план, которому стараюсь следовать.
- В сложной ситуации спросите себя: что я сейчас реально могу исправить? На этом и сосредоточьтесь.
- Сделайте одно маленькое действие, которого избегали из страха: позвоните, напишите, задайте неудобный вопрос.
- Сформулируйте для себя два-три принципа, от которых вы не готовы отступать даже в стрессовой ситуации.
- Позвоните или напишите человеку, которому доверяете. Просто поговорите.
- Вспомните того, чья стойкость вас восхищает. В трудный момент спросите себя: а как бы он поступил?
- Дайте себе физическую нагрузку — хотя бы 20 минут ходьбы, упражнений, чего угодно, лишь бы подвигаться.
- Задайте себе вопрос: в чём польза того, что я делаю? Кому это помогает?
- Выделите полчаса на чтение или изучение чего-то нового, не связанного с работой.
- Если привычный способ успокоиться не сработал — попробуйте другой. Не зацикливайтесь.
FAQ: вопросы, которые мне часто задают про эмоциональную устойчивость
Как быстро успокоиться, если накрыло прямо сейчас?
Советую работать с дыханием, сделать паузу и несколько медленных, глубоких вдохов, отсчитывая. Это даст первый успокаивающий сигнал мозгу и нервной системе. Если есть где, можно умыться холодной водой или пойти подышать. Любое физическое действие помогает переключить нервную систему с режима «бей или беги» на более спокойный.
Чем стрессоустойчивость отличается от эмоциональной устойчивости?
Это близкие вещи, но стрессоустойчивость — способность не ломаться под давлением, выдерживать дедлайны, конфликты. Эмоциональная устойчивость — включает в себя и управление своими реакциями в моменте, и умение быстро восстанавливаться после встряски, и гибкость — когда ты не зацикливаешься на одном способе справляться, а пробуешь разное. Первое — часть второго.
Можно ли развить эмоциональную устойчивость самостоятельно?
Да, это тренируемый навык. Все девять методов, описанные выше, подходят для самостоятельной работы. Начните с одного-двух и практикуйте регулярно. Если чувствуете, что не справляетесь в одиночку, — это не стыдно обратиться к психологу.
Какие книги почитать, чтобы копнуть глубже?
Вот три, с которых советую начать:
- Стивен Саутвик, Деннис Чарни — «Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям» (основа этой статьи).
- Виктор Франкл — «Сказать жизни «Да»» (про смысл и миссию).
- Кэрол Дуэк — «Гибкое сознание» (про установки и то, как мы сами ограничиваем свою устойчивость).
Как и обещал, публикую ежедневный отчет для статистики:
Итоги дня в цифрах
заработок
достижение цели
продуктивность
рабочих часов
P.S. Завтра будут важные размышления на тему наставничества — не пропустите.
